¿De qué hablamos cuando hablamos de dieta saludable? En este artículo profundizo en la alimentación y su estrecha relación con la salud.
Una aproximación a las enfermedades crónicas no transmisibles
En el planeta, el ser humano muere por diversas causas y entre todas ellas se encuentran las enfermedades crónicas no transmisibles (ENT). Estas patologías tienden a ser de larga duración y, como su nombre indica, no se contagian de un individuo a otro, sino que son el resultado de una combinación de factores genéticos, ambientales y hábitos comportamentales de las personas.
Las enfermedades crónicas no transmisibles suponen a día de hoy la principal causa de morbilidad (presentación de enfermedad o sus síntomas) y de mortalidad en todo el mundo. Se les atribuyen el 74% de los fallecimientos durante 2019 y se prevé que alcance aproximadamente el 86% a nivel mundial en 2048, aunque en Europa ya representaban el 90% en 2019.
¿Y sabes cuáles son los 4 grupos principales de patologías que constituyen más del 80% de las causas de muerte provocadas por las ENT? En orden descendente: enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias crónicas y diabetes.
Existen múltiples factores de riesgo que aumentan la probabilidad de padecer estos problemas de salud, como es el caso de la contaminación atmosférica. Entre los considerados modificables relacionados con nuestros hábitos, destacan cuatro a nivel mundial:
- Dieta no saludable. Un estudio publicado en la revista médica The Lancet señala que, en 2017, cerca de 11 millones de muertes en todo el mundo (el 22% del total de las muertes en ese período) se vincularon a una alimentación deficiente.
- Consumo de tabaco. Causa más de ocho millones de fallecimientos cada año, incluidos aquellos provocados por la inhalación de humo ajeno.
- Consumo de alcohol. Produce más de tres millones de muertes al año, la mitad de ellas se deben a enfermedades no transmisibles, como el cáncer.
- Inactividad física. Ocasiona 830 000 fallecimientos anuales a nivel mundial.
Cuanto mayor sea el grado de exposición a estos factores, mayor será el riesgo de enfermedad y muerte. Los factores de riesgo metabólicos suelen ser aquellos que detectamos en una consulta médica y que nos sirven como alarma para empezar a hacer cambios de hábitos con el fin de evitar complicaciones mayores. Entre ellos destacan:
- Tensión arterial elevada o hipertensión.
- Sobrepeso y obesidad.
- Niveles de glucosa elevados en sangre o hiperglucemia.
- Colesterol elevado y/o triglicéridos elevados.
En términos de mortalidad atribuible, la hipertensión arterial es el factor de riesgo metabólico más significativo a nivel global, siendo responsable del 19% de las muertes en todo el mundo, seguido por la hiperglucemia, el sobrepeso y la obesidad.
¿Qué es una dieta saludable?
La alimentación es un elemento de gran importancia que nos puede ayudar a reducir las probabilidades de padecer una enfermedad crónica no transmisible, así como retrasar o limitar los efectos negativos en la salud una vez que se nos diagnostica algún factor de riesgo metabólico o una patología.
Cuando queremos definir qué es una alimentación saludable en nuestro día a día, podemos leer o escuchar frases como “hay que comer de todo un poco”, “ni mucho ni poco, un punto medio”, “no comer nada en exceso”, “comer de forma equilibrada”, “hay que comer como nuestros antepasados” o similares que suenan bien, pero en realidad no son para nada rigurosas y que no terminan de concretar a qué se refieren exactamente.
Puede que establecer el significado exacto de qué es una dieta saludable no sea lo más importante, pero podríamos definirla como aquel patrón dietético compuesto por alimentos que nos permitan vivir el mayor tiempo posible, con la mejor calidad de vida y a un coste razonable. Será, por lo tanto, la ciencia de la nutrición la encargada de ir actualizando qué alimentos es más recomendable consumir en lugar de otros, en función de los resultados de salud obtenidos y el contexto de estudio.
Creo que podemos estar de acuerdo con la anterior definición, pero a la hora de tomar decisiones nos interesa conocer qué características tiene esa dieta para poder hacer modificaciones cualitativas y cuantitativas en nuestra alimentación. Como ya hemos comentado en posts anteriores, puede que sean de interés los siguientes puntos:
- Adoptar un patrón dietético más basado en fuentes vegetales integrales y menos en fuentes animales. Todo parece indicar que, a mayor proporción, mejor. Este punto ya incluye muchos de los siguientes, pero puede que sea interesante desglosarlos.
- Aumentar la proporción de fuentes proteicas de origen vegetal en lugar de las de origen animal. Las legumbres serían las principales.
- Consumir una amplia variedad de frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos una ingesta de al menos 400 gramos, o cinco porciones al día.
- Comer cereales integrales, en lugar de refinados. Diferentes estudios demuestran que su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
- Ajustar la ingesta energética acorde con el gasto energético para favorecer un peso saludable. La OMS define el sobrepeso en adultos como un IMC igual o superior a 25, mientras que considera obesidad un IMC igual o superior a 30.
- Limitar la ingesta de azúcar añadido. La OMS aconseja que su consumo no supere nunca el 10% de la ingesta calórica total, aunque añade que se obtendrían más beneficios para la salud si se restringe a menos del 5%, unos 25 gramos.
- Reducir el consumo de alcohol lo máximo posible, ya que no existe una ingesta mínima saludable.
- Disminuir la ingesta de sal, colesterol, grasas saturadas y grasas trans. Las recomendaciones de la OMS son claras: mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos al día, limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica total y evitar el consumo de grasas trans o no exceder el 1%.
Me gustaría cambiar mi alimentación, pero no sé por dónde empezar
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