¿Cómo debe ser la dieta en la menopausia? Para mantener un buen estado de salud y prevenir diversas enfermedades, conviene seguir una alimentación saludable. En este artículo te explico todo en detalle.
¿Qué es la menopausia? Definición y características
La menopausia es un proceso biológico natural en la vida de la mujer que marca el final de la menstruación y la fertilidad, ya que los ovarios dejan de liberar óvulos y disminuye la producción de hormonas como la progesterona y el estrógeno. Además, se diagnostica después de que transcurran 12 meses tras el último periodo y suele ocurrir entre los 45 y 55 años.
¿Qué cambios se producen durante la menopausia? Síntomas comunes
Los cambios hormonales vinculados a la menopausia pueden comenzar años antes, afectando el bienestar de las mujeres a nivel físico, emocional, social y mental. Ahora bien, no todas experimentan los mismos síntomas ni la misma intensidad. Mientras que algunas apenas notan ningún malestar, otras deben afrontar molestias severas que interfieren en sus rutinas diarias y merman su calidad de vida.
Y, ¿cuál es la sintomatología más habitual?
- Ciclos menstruales irregulares. Hasta que el periodo se corte por completo, es bastante común que existan fluctuaciones en su frecuencia, duración e intensidad.
- Sofocos y sudores nocturnos. Hace referencia a sensaciones de calor repentinas que se suelen experimentar en la cara, el cuello y el pecho. Son bastante incómodas, generalmente duran unos minutos y pueden acompañarse de otros síntomas: palpitaciones, enrojecimiento de la piel, sudoración, malestar físico…
- Sequedad vaginal. Tiende a cursar con inflamación, picor, dolor y ardor, sobre todo durante las relaciones sexuales.
- Incontinencia urinaria. Los problemas de control de la vejiga también son bastante comunes durante la menopausia, dando lugar a pérdidas involuntarias de orina en diversas situaciones.
- Problemas de sueño. Es posible experimentar insomnio, lo que implica dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, así como despertarse más temprano de lo habitual.
- Cambios en el estado de ánimo. En la transición menopáusica las mujeres tienen una mayor probabilidad de sufrir altibajos emocionales (tristeza, irritabilidad, angustia…). Del mismo modo, pueden desarrollar ansiedad y/o depresión.
La menopausia puede generar otro tipo de síntomas menos visibles, como el debilitamiento de los huesos, lo que incrementa las posibilidades de padecer osteoporosis. Además, las variaciones en los niveles de estrógeno también están asociadas con un aumento del colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Dieta en la menopausia: la importancia de una alimentación adecuada
La dieta en la menopausia tiene la misma importancia que en el resto de las etapas vitales y podemos seguir consiguiendo cambios positivos en la salud a través de modificaciones en la alimentación.
Patologías como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer son las causas principales de mortalidad en España y ambas están relacionadas con los hábitos de vida, entre los cuáles se encuentra la alimentación. Además, la ganancia de peso corporal, principalmente en torno a la zona abdominal, se asocia a un aumento del riesgo de estas patologías.
Diferentes entidades como la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRFI) o la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan seguir, entre otras, las siguientes pautas:
- Adoptar un patrón dietético que priorice las fuentes vegetales en lugar de aquellas de origen animal.
- Comer una amplia variedad de frutas y verduras.
- Optar por los cereales integrales en vez de los refinados.
- Ajustar la ingesta energética acorde con el gasto energético para mantener un peso saludable.
- Elegir fuentes proteicas saludables, dando preferencia a las de origen vegetal.
- Minimizar el consumo de azúcar añadido.
- Limitar o evitar completamente el consumo de alcohol, teniendo en cuenta que cualquier cantidad puede ser perjudicial para la salud.
- Controlar la ingesta de sal, grasas saturadas y grasas trans.
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Referencias bibliográficas:
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