¿Hay que modificar la dieta si se tiene colesterol alto? En este artículo te doy todas las claves, pero antes de avanzar te recomiendo que revises el anterior titulado “qué es el colesterol LDL”. En él explico el rol que desempeña el colesterol LDL en la enfermedad cardiovascular ateroesclerótica, por lo que te ayudará a aclarar cualquier duda relacionada y te permitirá comprender mejor este nuevo post.
Ahora sí, ¡comenzamos!
¿Debo cambiar mi dieta si tengo colesterol alto?
Aunque hay componentes fisiopatológicos y genéticos de la enfermedad cardiovascular ateroesclerótica que todavía desconocemos, podemos describir a grandes rasgos el proceso a través del cual el colesterol LDL causa dicha patología.
Imaginemos que la arteria es como una tubería flexible formada por varias capas, siendo la más interna el endotelio, y la sangre circulante como un líquido que transporta sustancias, entre ellas las lipoproteínas de baja densidad (LDL). El orden de los sucesos es el siguiente:
- Transcitosis de lipoproteínas de baja densidad a través del endotelio. Es decir, el LDL puede cruzar la capa más próxima a la sangre.
- Retención del LDL en la pared arterial. Esto se produce en el espacio subendotelial.
- La acumulación de LDL desencadena una serie de acontecimientos de oxidación y modificación del LDL que inician y propagan el desarrollo de lesiones en la pared arterial.
- Respuesta inmunitaria que impulsa la inflamación de la pared arterial. Al seguir manteniendo los niveles de LDL elevados se entra en un ciclo de acumulación, oxidación, inflamación que el cuerpo trata de solventar.
- Eferocitosis celular defectuosa y resolución alterada de la inflamación. Es decir, llegado un punto, el sistema de eliminación de estas células dañadas no funciona correctamente y no consigue resolver la respuesta inflamatoria.
- La progresión de la placa de ateroma dependerá del grado de exposición a factores protectores y de riesgo, pudiendo dar lugar a una placa estable o inestable.
- Ruptura de la placa inestable, formación del trombo y provocación del evento clínico adverso como un infarto.
El hecho de que el profesional de la salud recomiende cambios en el estilo de vida o prescripción farmacológica es con el objetivo de evitar la progresión de la enfermedad y el consecuente evento final. Sabemos que la exposición a niveles elevados de LDL es un factor de riesgo y que la dieta es importante dentro de los considerados factores modificables.
¿Cómo cambiar la dieta para reducir el colesterol alto?
Diferentes entidades financiadas con fondos públicos y/o privados recomiendan que se realicen cambios en la alimentación de las personas para reducir sus niveles de colesterol LDL y así disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en el mundo: según la Organización Mundial de la Salud (OMS) provoca 17,9 millones de fallecimientos cada año.
Entre estas recomendaciones se indica:
- Adoptar un patrón dietético más basado en fuentes vegetales y menos en fuentes animales. A grandes rasgos, aumentar el consumo de legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos, semillas y tubérculos en lugar de carnes, carnes procesadas, huevos y lácteos enteros puede ser un buen comienzo.
- Comer una amplia variedad de frutas y verduras. Aumentar la ingesta no solo ayuda a reducir los niveles de colesterol, también permite mejorar la salud en general.
- Comer cereales integrales, en lugar de refinados. En los estudios científicos, podemos observar que este intercambio se asocia con menor riesgo de mortalidad, por lo que podría ser de interés.
- Ajustar la ingesta energética acorde con el gasto energético para mantener un peso saludable. Recuerda que la obesidad es un factor de riesgo significativo para diversas enfermedades, incluyendo las cardiovasculares.
- Optar por fuentes proteicas saludables, siendo la principal la de origen vegetal. Un ejemplo podrían ser los garbanzos, las lentejas, los frijoles…
- Minimizar la ingesta de azúcar añadido. La OMS recomienda a los adultos con un índice de masa corporal normal disminuir su consumo diario a menos del 10% de la ingesta calórica total, aunque si se reduce por debajo del 5% (en torno a 25 gramos, 6 cucharadas de café) los beneficios para la salud serán mayores.
- Reducir el consumo de alcohol lo máximo posible, ya que no hay consumo seguro.
- Disminuir la ingesta de sal, colesterol, grasas saturadas y de grasas trans. Es decir, aumentar el consumo de fuentes de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras, hortalizas y frutas en lugar de carnes, huevos, lácteos enteros además de embutidos, fiambres, ultraprocesados y fast food, puede ayudar a alcanzar estos objetivos.
Nutricionista en Santiago de Compostela
¿Quieres una dieta con la que bajar el colesterol alto? Cambiar la alimentación es crucial para mantener una buena salud, pero adoptar y mantener nuevos hábitos no siempre es fácil.
En este contexto, la ayuda de un dietista-nutricionista es fundamental. Al acompañarte y guiarte durante todo el proceso, te permitirá diseñar un plan alimenticio personalizado, adaptado a tus necesidades y preferencias.
Soy Francisco Barreiro Buceta y tengo una consulta de nutrición en Santiago de Compostela. Si deseas empezar a comer mejor, pide ahora tu cita presencial u online. Te ofreceré un acompañamiento individualizado para que puedas implementar cambios sostenibles que mejoren tu salud cardiovascular y tu bienestar general.
Referencias bibliográficas
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